Meditazioni Mindfulness: guida per principianti

A chiunque può capitare prima o poi nella vita di ricorrere alle meditazioni Mindfulness per superare particolari momenti di disagio o di stress.

Ritmi serrati, impegni lavorativi, preparazione degli esami all’università, problematiche in famiglia, malattie e patologie fisiche possono essere causa di malessere, sia psichico che fisico.

Per gestire e superare situazioni difficili o semplicemente per migliorare la qualità della propria vita può risultare utile ricorrere alla meditazione, da molti considerata una moda ma per molti un valido e concreto aiuto per sentirsi meglio.

Sulla base di un’esigenza sempre più sentita da parte della società odierna, l’Università Telematica Niccolò Cusano di Bolzano ha realizzato questa piccola guida, pensata per coloro che intendono avvicinarsi alla meditazione, e più in particolare alla tecnica Mindfulness.

L’articolo si rivolge a tutti coloro che desiderano superare i propri limiti e raggiungere un livello medio-alto di benessere psicofisico.

Prima di addentrarci nell’ambito della tecnica meditativa cerchiamo di capire cosa significa esattamente il termine inglese con il quale viene identificata.

La traduzione di Mindfulness è consapevolezza.
Il termine inglese è però a sua volta la traduzione della parola ‘sati’, che in lingua pali (lingua indiana utilizzata nell’ambito del buddismo) significa ‘attenzione consapevole’ o anche ‘attenzione nuda’.
La traduzione risulta piuttosto riduttiva e approssimativa; il termine è di una ben più grande ampiezza semantica; ‘sati’ significa in senso allargato anche ‘presenza mentale’.

Si tratta di un’esperienza diretta e in quanto tale difficile da descrivere a parole.

Cos’è

Tra le descrizioni più esaustive, complete e accreditate relative alle meditazioni Mindfulness figura quella fornita da Jon Kabat-Zinn, biologo e professore della School of Medicine dell’Università del Massachussets che attraverso lo sviluppo del protocollo MBSR ha introdotto la meditazione di consapevolezza nei contesti clinici.

L’acronimo MBSR sta per Mindfulness Based Stress Reduction, un approccio che entra a far parte della medicina comportamentale a partire dagli anni ’90 quando viene adottato in più di 240 cliniche ed ospedali, degli Stati Uniti e del Nord Europa.

Kabat-Zinn  afferma che l’approccio meditativo in questione si concretizza nel “prestare attenzione, ma in un modo particolare: con intenzione, al momento presente e in modo non giudicante”.

La meditazione può quindi concretamente eliminare la sofferenza inutile e influenzare la relazione con il dolore e il  disagio, fino a raggiungere un equilibrio emozionale e conseguentemente un evidente benessere psicologico.

In parole più semplice la Mindfulness è una tecnica che mira a consolidare un’abitudine estremamente semplice: focalizzare l’attenzione su quello che accade all’interno e all’esterno del proprio corpo, attimo per attimo, osservando e ascoltando la propria esperienza senza fare valutazioni e/o criticare.

Origini

Le origini della tecnica di meditazione in oggetto non possono essere ricondotte a un preciso contesto geografico, né tanto meno a un determinato momento storico, ma piuttosto a un arco temporale compreso tra 2.200 e 2.800 anni fa.

L’atteggiamento mentale di cui parleremo in questo articolo deriva dal buddismo theravada, una delle più note e importanti tradizioni meditative del buddismo dell’Asia meridionale e sud-orientale.

Il concetto del ‘qui e ora’

Il fulcro della pratica Mindfulness è il concetto del ‘qui e ora’.

Il potere e l’efficacia della tecnica risiedono nel vivere l’essenza delle cose, osservandole nelle loro caratteristiche, sia dal punto di vista sensoriale che emotivo; il tutto chiaramente senza l’intervento di alcun preconcetto.

Sappiamo tutti che rimuginare su pensieri patologici provoca stress e ansia, due elementi che allontanano da eventuali e possibili soluzioni.

Il segreto per vivere meglio e liberarsi dalle sofferenze inutili è restare ‘presenti nel presente’ accettando la realtà così com’è.

Come si pratica la meditazione della consapevolezza

Come qualsiasi altra tecnica meditativa anche la pratica della Mindfulness richiede tempo, energia e soprattutto tanta disciplina.

L’attenzione deve essere posta su quattro elementi: il corpo, le percezioni sensoriali (fisiche, fisiologiche e psicologiche), le formazioni mentali (rabbia, dolore  ecc.) e gli oggetti della mente (ovvero gli oggetti dai quali scaturiscono le formazioni mentali). Il tutto in considerazione del momento presente.

Il processo di osservazione necessita di uno stato di calma non reattiva, durante il quale è fondamentale accettare ciò che accade senza resistenza e senza giudizi. In questo modo i cambiamenti avvengono naturalmente.

Prestare attenzione al momento presente può apparentemente sembrare un processo automatico, semplice e banale. In realtà non lo è affatto.

Ecco gli esercizi di meditazioni Mindfulness dai quali partire se si è principianti.

Il respiro

Uno dei modi più semplici per avvicinarsi alla tecnica e porre l’attenzione sul proprio respiro.

Il segreto per riuscirci è concentrarsi sulle sensazioni che derivano dal processo di respirazione e che si manifestano in particolari punti del corpo quali narici, petto e pancia.

Molto probabilmente le prime volte la mente tenderà ad allontanarsi dal momento presente e a divagare altrove.

I pensieri che sopraggiungeranno non devono essere giudicati; l’unica cosa che bisogna fare è riportare l’attenzione sul respiro.

Con un po’ di allenamento la mente migliora la capacità di concentrazione e acquisisce un buon grado di stabilità.

Il body scan

Un altro esercizio utile per abituarsi a vivere il concetto del ‘qui e ora’ consiste nell’esplorazione del corpo attraverso la mente.

In altre parole si tratta di focalizzare l’attenzione su ogni singola parte del corpo, a partire dalle dita dei piedi per arrivare alla testa.
La concentrazione deve soffermarsi sulle sensazioni percepite, accettandole senza tentare di cambiarle.

La tecnica prende spunto dall’antica pratica yoga nidra che induce ad un rilassamento a livello fisico, mentale ed emozionale.

La meditazione camminata

A differenza di quello che in molti erroneamente pensano, la meditazione può essere praticata anche in movimento.

Tra le tecniche più popolari rientra anche la meditazione camminata, durante la quale l’attenzione deve essere focalizzata sul movimento dei piedi e delle gambe.

Presupposto per una corretta pratica: un ritmo lento.

La pratica non strutturata

Per apportare benefici concreti e duraturi la modalità meditativa deve essere applicata a qualsiasi situazione di vita quotidiana.

La pratica può essere introdotta in qualsiasi tipologia di attività: mentre si guarda la tv, mentre si cucina, mentre si lavora, mentre si lavano i piatti, mentre si aspetta l’autobus, in situazioni facili e felici e in quelle più difficili.

L’obiettivo è trasformare il modo di essere fino a farlo diventare un’abitudine mentale e fisica.

I benefici

Numerosi i benefici psichici e mentali portati dalla tecnica di meditazione Mindfulness. Di seguito quelli che a nostro avviso risultano essere tra i più significativi:

• aumenta la capacità di gestire situazioni di vita complicate e/o difficili
• aumenta la capacità di gestire conflitti e problematiche di varia natura
• consente l’accettazione del proprio stato di malattia o di eventuali infermità psichiche e fisiche
• aumenta la capacità di sostituire i pensieri e le emozioni portatrici di ansia e depressione con approcci mentali più costruttivi
• allevia i dolori fisici di natura psicosomatica
• migliora lo stato d’animo
• migliora il processo decisionale
• aumenta la capacità di provare empatia
• sviluppa la resilienza
• rallenta la progressione di malattie neurovegetative
• esalta la creatività

Ambiti di applicazione

Intorno ai principi sui quali si basa la pratica di meditazione in analisi sono stati sviluppati specifici programmi, la cui finalità tende al trattamento di disturbi e problematiche di varia natura; tra questi i più comuni lo stress, la depressione, la nevrosi, il dolore cronico.

La tecnica viene attualmente applicata in ambito psicoterapeutico, principalmente per risolvere disturbi di ansia generalizzata, attacchi di panico, patologie psicosomatiche, patologie cardiache e disturbi alimentari.